怎么练习倒立?-倒立

cyjp 07-16 14:53:04 223

都说,换个角度看世界,会发现不一样的美,都说,控制不了自己的身体,如何控制自己的灵魂?

在这个光怪陆离的世界上,不仅存在着热爱运动的群体,还存在着追求自由的灵魂,很多人钟情于自我的平衡中寻求解脱,想让生活赐予自己一个全新的视角,因此,他们对倒立情有独钟。

很多人也想与众不同,所以他们也想学会倒立,很多人就问小编,如何才能学会倒立,好的,今天小编就教大家如何能够独立从零基础完成一个漂亮的倒立!

倒立可使人体的各部位压力,特别是头部血压发生显著变化,引起相关的应激反应。

合理设计和适宜的倒立,对人体是有益的,通常头部的一些疾病,大脑供血方面的一些问题,都可以通过倒立得到改善。

如失眠、记忆力减退、头发稀少干枯、食欲不振、视力减退、精力衰退、全身乏力、头痛、头晕等情况,都可以尝试倒立。

一、怎么开始?

倒立虽好,如何开始练习是关键。

首先强调一点,倒立是讲究人体上下的倒置,但并非一开始就要你将身体完全竖立起来。

1、一般开始可以将腿放在高处,身体平躺,如躺瑜伽垫上,将腿举高,坚持约十分钟或借助器械倒挂,如双杠。

2、如无不适,可躺在瑜伽垫上,以头部肩部和手臂支撑,将腹部、臀部和腿部一起竖立,坚持约10分钟(具体强度根据你自身的反应而定)。

通常这样的倒立强度对平常的健身已经足够。

二、怎么进阶?

进阶的难度,第一在于动作的掌握——包括技巧和力量素质;第二在于脑补对倒立时,血液循环压力的适应。

因此,当你用开始仰卧的两个动作再练习10分钟后感觉不明显,想获得更高难度的挑战,且自身具备一定的力量素质和技巧后,可以考虑练习靠墙倒立。

靠墙倒立有人辅助的话会非常简单,以双手直立支撑,腿靠墙支持即可(腿靠墙可自己完成,也可以找人帮忙完成)。

三、注意事项有哪些?

1、开始之前应热身;

2、不要在没有适应低强度的运动模式下,挑战高强度;

3、如果练习手倒立,应有一定的保护措施,如器械或人力辅助。

相信像上面那么做,就会慢慢地完成一个独立的倒立了,想发现不一样的美的你,就赶紧练起来吧!

在推肩的过程中进一步增强肩部力量。

3,高位肩部支撑

形式类似第一个动作,但是腿部在一个稳固的高位台阶上。这样让身体更加接近垂直线,力量更集中在肩部上。

1:第一步肯定是上墙,这是一个很简单的动作,力量小的话多尝试几次或者借下甩腿的力就上去了。
力气小的女生可以找人帮忙把脚抬上去,然后帮忙保护。
刚开始有些人可能会有些害怕,那可以尝试在地面放些软垫或者毯子之类的,同时刚开始的时候手腕关节的承受能力不足,没过一会手腕关节就会有疼痛感,这时把腿放下来,休息一会就好,每天倒立两下,反复练习几次,自己就敢往上翻了,同时关节的承受能力也会慢慢变强。同时还需要注意的地方是有些人左右手力量不同,左手力量太弱刚开始可能会撑不住向左倾斜,所以腿下来的时候注意好防摔不要受伤。
2:能上墙后可以再逐渐考虑背部完全贴墙的顶肩冲肩练习。需要注意的是这个动作刚开始对手腕关节造成的压力会比较大。
3:等倒立有一段时间或者对自己的身体素质有信心的话,那就可以尝试玩一些高级动作,比如靠墙倒立俯卧撑。
4:假如想尝试不靠墙倒立的话,前期还是先从靠墙倒立开始练起,这个动作的重点在于肩背和手腕以及手掌的控制,尝试把脚离开墙面来找感觉,尽量增加脚在空中的滞空时间,如果脚往腹部方向掉,需要用背部肌肉,绷住背部肌肉尽量让脚的下落速度变慢,如果能重新把脚收到墙上最好,当人体往背部方向也就是墙面掉的时候,则需要手腕和手掌的抓地控制。
5:当对自己的身体素质有信心后,就可以尝试完全离开墙在空地上倒立了,这个时候虽然倒立后坚持的时间还不长,并且不可避免的会往前或者往后倾,但主要是给自己找感觉,控制双脚和双手的位置,可以用手来回走动来掌握平衡防止摔倒,当身体控制不住往前掉的时候可以收起一只手然后身体往该方向转,同时一只脚打开就可以在倒的时候用脚着地防止摔倒。
6:最后就是持之以恒的练习

1,俯身肩部支撑

在开始倒立之前,一定要发展出基础的肩部力量。从略带倾斜角度的支撑开始。

动作注意细节:胸背区域尽可能挺直,肘关节不要超伸。身体前倾让躯干的重量集中压在肩部。尽量保持肩部的平稳。

5,靠墙爬行

从地平面状态一步一步爬行到完全垂直墙面,渐进的施行倒立的状态。

倒立,我曾经练过一段时间,我们老师是这么叫我们练的.
1.练倒立之前,一定先要拉筋骨,而且每天都要坚持.
2.练倒立的时候要注意2个着力点,一个是腰,一个是手.
3.刚开始的练习倒立的时候先不要直倒,而是弯倒,先要找准平衡点,一定要在找到平衡点以后在练习直倒.
4.要是没有练习的环境的话,对着墙练习倒立,也可以.
如果是几个人一起的练习的话,可以试着杠倒!
就是说找到一个和你身体高度平均的横栏,然后"倒挂金钩",这样可以慢慢延长倒立后的时间.因为倒立的时候血是直冲脑门的,刚开始几秒钟就不错了.倒立的练习是不能间断的,因为不管是街舞新人还是高手,每天必练的东西都是倒立,我想你应该知道!
最后祝你学好街舞!
空翻,我劝你先别练,免得伤着自己,等你有一定的基础以后,你自己就知道如何找重心了!

4,高位推肩

在动作3的基础上,升级为动态动作,进一步强化肩部肌群。

倒立对于Bboy群体来说是一个基本功,倒立不禁关乎手臂力量,更是肩膀,腰背以及身体控制的一个综合,是我们在做高难度动作的时候的重要基础和基本功。
我最开始没有选择跳舞之前是练习街头健身的,但练街健想来有几个黄金动作,俯卧撑,引体向上和倒立撑,但无奈,一方面是恐惧,一方面我身高187cm,加上身体细长,至少练了一年的时间才慢慢敢靠墙倒立,后续又练了近两年才能够倒立自如,完成一些基本的街舞动作
作为一个倒立从无到有的真实经历者,我讲一些重点。
1.首先做好心理准备,一方面是克服恐惧感,正所谓天地颠倒之大恐怖,是人类三大恐惧之一,因为倒过来头朝下,但正是这样,大家会发现,这样头部离地面相对更近了,所以就算摔下来也不会太痛。另一方面是要做好长期准备,倒立不仅是一个力量需求动作,更多的是技巧性,在我没练会前一直认为是我腰力不够,但其实借助身体的结构技巧,每一个人都可以轻松做到,这也是为什么瑜伽里,很多女性做的要比男性好的一点。

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